太陽礼拝B

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太陽礼拝B

太陽礼拝Bは全身の筋肉をバランス良く意識できるシークエンス
基本は、太陽礼拝Aの流れに、いくつか異なるアーサナが加えられただけなのですが、左右非対称のアーサナが入っているため、全体的に少し時間を要します。しかし、より全身の筋肉をバランス良く意識できるシークエンスになっていますので、太陽礼拝Aと合わせてするのがオススメです。

1. サンスクリット語名:Tadasana|タダーサナ
英語名・ローマ字表記: Mountain Pose|マウンテンポーズ 日本語名: 山のポーズ

空から一本の糸でひっぱられているようなイメージで、まっすぐ背筋を伸ばして立ちます。
肩の力を抜いて骨盤を正面に向け、お腹は内側へぐっと引き寄せて、お尻が突き出ないように尾骨は大地の方へ向ける意識です。目線は優しく前方を見ます。
優しく呼吸を繰り返しながら胸の前で合掌をします。
まずは、体の状態や心の状態、そして呼吸の速さや長さなどを観察してみます。

2. サンスクリット語表記:Utkatasana|ウトゥカタアーサナ
英語表記: Chair Pose|チェアーポーズ   日本語表記: 椅子のポーズ

息を吸いながら両手を空に上げ、遠くの椅子に腰掛けるようにお尻を大地に近づけます。
このとき、必ず膝がつま先から出ないようにします。
腰が反りすぎないように、お腹をぐっと引き寄せます。

3. サンスクリット語名:Uttanasana|ウッターナーサナ
英語名・ローマ字表記: Deep Forward Fold|ディープ・フォワード・フォールド  日本語名: 深い前屈のポーズ

息を吐きながら前屈し、手のひらを床に着いたら指先は足先と同じラインに揃えます。
膝は曲がっても構わないので、胸と腿をぴったりとつけ、坐骨は空に向くように意識します。
肩の力は抜いて首はだらんと下ろし、目線は後方へ。

4. サンスクリット語名:Arda Uttanasana|アルダ・ウッターナーサナ
英語名・ローマ字表記: Standing Half Forward Bend|スタンディング・ハーフ・フォワード・ベンド
日本語名: 半分の立位前屈

息を吸って指先を立て、膝を伸ばして上体を半分上げ、目線はやや前方に。
首の後ろが詰まらないように、目線は上げすぎないようにしましょう。

5. サンスクリット語名:Kumbhakasana|クンバカアーサナ、クンバカーサナ
英語名・ローマ字表記: Plank Pose|プランクポーズ  日本語名: 板のポーズ

息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら足を後方へ伸ばします。
首、肩が詰まらないように、肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を引き離します。
お腹をぐっと引き寄せ、目線は大地の方へ向けましょう。
足先から頭の先まで、一枚の板になっているようなイメージで一直線を意識します。

6. サンスクリット語名:Chaturanga Dandasana|チャトランガ・ダンダーサナ
英語名・ローマ字表記: Four-Limbed Staff Pose|フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ
日本語名: 四肢で支える杖のポーズ

体は一直線の板のような意識のまま、息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。
この時、腕はなるべく直角になるよう、肘の真下に手首がくるように意識します。

7. サンスクリット語名:Urdha Mukha Svanasana|ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記: Upward Facing Dog Pose|アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ
日本語名: 上向きの犬のポーズ

息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ。
この時、恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。
首、肩が詰まらないように、耳と肩の距離は遠ざける意識を持ちます。

8. サンスクリット語名:Ado Mukha Svanasana|アド・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記: Down dog|ダウンドッグ   日本語名: 下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ

つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出します。
上半身で体を支えるよりも、後ろに重心がかかる意識です。
上半身と下半身で大地を引き裂くようなイメージです。背中は反りすぎないようにし、首と肩の距離は遠ざけるようにして、首、肩周りの力は抜きます。
慣れてきたら、何度か呼吸を繰り返してみましょう。

9. サンスクリット語名:Virabhadrasana1|ヴィラバドラ・アサーナ1
英語名 ・ローマ字表記: Warrior1|ウォーリア1   日本語名: 戦士のポーズ1(右)

呼吸が整ったら、吸う息で目線を手と手の間に向け、そこをめがけて、息を吐きながら右足を前へ。
息を吸って両手を空に上げながら上半身を起こします。
目線は前方か、もう少し深めたい方は空を見上げます。
首、方の力は抜いて、お腹は引き締めます。
膝はかかとの真上に来るように、左足を前後に移動させながら距離を調節します。

10. サンスクリット語名:Kumbhakasana|クンバカアーサナ
英語名・ローマ字表記: Plank Pose|プランクポーズ  日本語名: 板のポーズ

息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら右足を後方へ伸ばします。

11. サンスクリット語名:Chaturanga Dandasana|チャトランガ・ダンダーサナ
英語名・ローマ字表記: Four-Limbed Staff Pose|フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ
日本語名: 四肢で支える杖のポーズ

息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。

12. サンスクリット語名:Urdha Mukha Svanasana|ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記: Upward Facing Dog Pose|アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ
日本語名: 上向きの犬のポーズ

息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけてひじを伸ばし目線は斜め上へ。
恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。

13. サンスクリット語名:Ado Mukha Svanasana|アド・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記:Down dog|ダウンドッグ  日本語名: 下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ

つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出し、呼吸を繰り返します。

14. サンスクリット語表記:Virabhadrasana1|ヴィラバドラ・アサーナ1
英語表記: Warrior1|ウォーリア1   日本語表記: 戦士のポーズ1(左)

呼吸が整ったら、吸う息で目線を手と手の間に向け、そこをめがけて、息を吐きながら左足を前へ。
息を吸いながら両手を空に上げ、上半身を起こします。
目線は前方か、もう少し深めたい方は空を見上げます。首、方の力は抜いて、お腹は引き締めます。
膝はかかとの真上に来るように、右足を前後に移動させながら距離を調節します。

15. サンスクリット語名:Kumbhakasana|クンバカアーサナ、クンバカーサナ
英語名・ローマ字表記: Plank Pose|プランクポーズ  日本語名: 板のポーズ

息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら足を後方へ伸ばします。

16. サンスクリット語名:Chaturanga Dandasana|チャトランガ・ダンダーサナ
英語名・ローマ字表記: Four-Limbed Staff Pose|フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ
日本語名: 四肢で支える杖のポーズ

息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。

17. サンスクリット語名:Urdha Mukha Svanasana|ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記: Upward Facing Dog Pose|アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ
日本語名: 上向きの犬のポーズ

息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ。
恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。首、肩の力は抜きます。

18. サンスクリット語名:Ado Mukha Svanasana|アド・ムカ・シュバナアーサナ
英語名・ローマ字表記:Down dog|ダウンドッグ  日本語名: 下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ

つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出し、呼吸を繰り返します。

19. サンスクリット語名:Arda Uttanasana|アルダ・ウッターナーサナ
英語名・ローマ字表記: Standing Half Forward Bend|スタンディング・ハーフ・フォワード・ベンド
日本語名: 半分の立位前屈

目線を手と手の間に向け、そこをめがけて足を片方ずつ戻し、息を吸いながら膝を伸ばして上半身を軽く上げ、指先は大地につけたまま、目線はやや前方へ。

20. サンスクリット語名:Uttanasana|ウッターナーサナ
英語名・ローマ字表記: Deep Forward Fold|ディープ・フォワード・フォールド
日本語名: 深い前屈のポーズ

息を吐きながら手のひらを大地につけ、胸と腿をつけて深い前屈です。
ここではひざが曲がっても構いませんので、坐骨は空に向くように意識します。

21. サンスクリット語表記:Utkatasana|ウトゥカタアーサナ、ウッカターサナ
英語表記: Chair Pose|チェアーポーズ   日本語表記: 椅子のポーズ

息を吸いながら両手を空に伸ばし、上半身を起こします。
お尻の位置は遠くのイスに腰掛けているイメージでお腹は引き締め、膝はつま先より後方に来るようにします。

22. サンスクリット語名:Urdhva Hasta Asana|ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ
英語名・ローマ字表記: Upward Salute|アップワード・サルート
日本語名: 手を上に上げるポーズ、上向きの礼拝

息を吸いながら膝を伸ばし、上体を起こします。
肩に力が入りやすいので、耳と肩の距離を長くして肩の力を抜きます。

23. サンスクリット語名:Tadasana|タダーサナ、ターダーサナ
英語名・ローマ字表記: Mountain Pose|マウンテンポーズ  日本語名: 山のポーズ

息を吐きながら両手を胸の前で合掌をします。
ここで、今の体の状態、心の状態をもう一度観察してみましょう。

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